Die 5 besten Sportarten für Deine Psyche

 “Mach doch mal Sport!”- ein Spruch, der viele Menschen triggert. Zugegeben, die Aufforderung ist in einer akuten Krise, wie z.B. einer ausgewachsenen Depression, völlig unangebracht. Wer jedoch vorbeugen und seiner Psyche etwas Gutes tun möchte, der sollte sich nicht nur ausgewogen ernähren, sondern auch ausreichend bewegen. Schon ab einer Stunde Sport pro Woche sinkt z.B. das Depressionsrisiko. Entscheidend ist zudem nicht die Intensität der Übungen, sondern die Regelmäßigkeit der Einheiten.

Sport wirkt sich positiv auf die Psyche aus

In einer Studie mit über 1 Million Teilnehmer:innen konnten Mitarbeitende der Universitäten Yale und Oxford beweisen, dass sich sportliche Menschen wesentlich besser fühlen als solche, die keinen Sport machen. Dabei sahen die Wissenschaftler die größten Effekte bei ca. 45 Minuten körperlicher Aktivität an drei Tagen pro Woche. Aber auch wenn es nur einmal die Woche klappt mit der Bewegung, ist es besser, als gar nicht aktiv zu werden.

Was passiert denn durch den Sport?

Was verändert sich also durch regelmäßiges Training im Gehirn? Zuerst beansprucht der Mensch durch die Bewegung bestimmte Teile des Gehirns, nämlich den primären Motorcortex. Dadurch wird z.B. der Frontcortex, der fürs Grübeln zuständig ist, nicht bedient. Schlechte Gedanken haben beim Sport also keine Chance. Außerdem lässt viel Bewegung den Serotoninspiegel steigen und begünstigt das Wachstum neuer Nervenzellen. Nicht zu vergessen: wenn wir Sport machen, fühlen wir uns in unserem Körper wohler. Wir lernen dabei auch viel über Selbstwirksamkeit und das ist für Menschen mit psychischen Problemen auch enorm wichtig.

Übrigens ist körperliche Betätigung gerade auch für Jugendliche ein wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens, wie eine schwedische Studie zeigt. Laut einer Untersuchung der Sahlgrenska Academy in Göteborg verringert Fitness im Teenageralter das Risiko von Depressionen als Erwachsene.

Wer sich also etwas Gutes tun will: Bewegung heißt das Zauberwort. Am Besten eignet sich übrigens Teamsport. Es erklärt sich von selbst, dass die Interaktion mit anderen Menschen unserer Psyche zusätzlich gut tut. Aber es gibt auch noch andere Sportarten, die sich besonders positiv auf unsere mentale Gesundheit auswirken.

Die 5 besten Sportarten für Deine Psyche

1. Spazieren, Wandern & Joggen

Die erste Empfehlung lautet: RAUS MIT EUCH! 😉 Wer regelmäßig an der frischen Luft ist, tut nicht nur seinem Wohlbefinden, sondern auch seinem Gehirn etwas Gutes. Zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf. Ein Erwachsener verbringt durchschnittlich 80 bis 90 Prozent des Tages in geschlossenen Räumen- eine Katastrophe. Schon ein 20-minütiger Spaziergang im Wald senkt den Blutdruck und reduziert das Stresshormon Cortisol. Eine ruhige, grüne Umgebung lindert depressive Verstimmungen und Schmerzen, macht kreativer und glücklicher. Ein 50-minütiger Spaziergang in der Natur kann sogar Angstvorstellungen reduzieren und die Gedächtnisleistung verbessern. In Kanada verschreiben Ärzte ihren Patienten sogar Zeit in der Natur. Mit der “Park Prescription” sollen Patienten zwei Stunden pro Woche im Grünen entspannen.

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2. Radfahren

Ausdauersport wie Radfahren stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, sondern setzt auch jede Menge Glückshormone frei. Im Rahmen einer Forschungsarbeit wiesen Mediziner des Universitätsklinikums Tübingen nach, dass regelmäßiges Radeln an der frischen Luft Depressionen entgegen wirken kann. Außerdem erzeugt das Radfahren mit seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegung eine Art Entspannung  Dadurch baut der Radfahrer Stress ab und radelt sich quasi zurück in Harmonie. (Quelle: ADFC).

3. Yoga

Wenn wir an Menschen im Yogi Sitz denken, dann haben diese oft einen sehr entspannten Gesichtsausdruck, oder? Das kommt daher, dass Yoga unter anderem aus Asanas (Körperübungen) und Pranayamas (Atemübungen) besteht. Der Körper entspannt sich und wer Yoga regelmäßig und über einen längeren Zeitraum praktiziert, lernt, sich wieder ins Hier und Jetzt zu bringen. Tatsächlich können Wissenschaftler bei Yogis Veränderungen im Hirn nachweisen (hier geht’s zur Studie). Sie haben eine höhere Konzentration des Neurotransmitters GABA (Gamma-Aminobuttersäure) im Körper. Dieser sorgt für eine angstlösende Wirkung. Außerdem hat Yoga noch viele weitere positive Aspekte- es hilft auch ausgezeichnet bei PMS, wie Ihr hier nachlesen könnt.

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4. Schwimmen

 Wie jeder Sport fördert auch Schwimmen die Ausschüttung von Endorphinen, also Glückshormonen. Doch wenn wir im Wasser sind, wird unser Körper zudem getragen. Wir lassen los. Ähnlich wie beim Radfahren sorgen zudem die gleichmäßigen Bewegungen für Entspannung. Die nötige Konzentration auf die Bewegungen und die bewusste Atmung machen die Auszeit perfekt. Wie eine Studie der Universität von Western Australia zeigt, fördert Schwimmen außerdem die Blutzirkulation im Kopf und befähigt uns somit zu mehr (Gehirn-) Leistung.

5. Qi Gong

Qi Gong ist ebenfalls eine sehr meditative Art, sich zu bewegen. Die traditionelle chinesische Achtsamkeitsübung integriert Meditation, Atmung, Körperbewegungen und eine koordinierte Haltung. Eine chinesische Forschergruppe zeigte, dass sich mit Qigong unter anderem depressive Symptome und Müdigkeit verbesserten. Deshalb wird die Sportart auch oft in psychosomatischen Kliniken und auf Reha angeboten. Natürlich sind Vor-Ort-Kurse in der Gruppe die Ideallösung. Falls Ihr aber aufgrund Eurer Arbeitszeiten einen Online Kurs bevorzugt, möchten wir Euch einen anerkannten Qigong Präventionskurs empfehlen.

Qi Gong mit Dirk Ortlinghaus