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Schluss mit der Prokrastination: Tipps gegen das ewige Aufschieben

Warum ist die Motivation eigentlich so eine miese Verräterin und genauso schnell wieder verschwunden, wie sie da war? Ist das Chaos wirklich unbezwingbar? Hallo und herzlich willkommen in der Prokrasti-Nation! In dieser Nation sind To-Do-Listen unsere Staatsfeinde und Instagram, Netflix und Candycrush unsere Oberbefehlshaber. Prokrastination, umgangssprachlich als Aufschieberitis bekannt, betrifft viele von uns und gefühlt werden wir immer mehr. Klar, es ist auch ein wenig charmant, mal Fünfe grade sein zu lassen und zu entschleunigen – doch spätestens, wenn immer wieder aufgeschobene Aufgaben zur Belastung werden, wird’s ernst. Wie schaffen wir also Effizienz, ohne Druck aufzubauen?! Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, wieso wir prokrastinieren.

Woher kommt die Prokrastination?

Hang-Loose… oder doch eher Prokrastination?

Wenn wir die die Gründe für die Prokrastination erkennen, können wir auch gezielter dagegen vorgehen. Ist es Angst vor Misserfolg oder Perfektionismus? Mangelnde Motivation oder schlichtweg Ablenkung durch soziale Medien und Co.? Bei manchen Menschen können sogar eine Depression oder ADHS hinter dem ewigen Aufschieben stecken. Allerdings ist wichtig, festzustellen: auch wer über einen längeren Zeitraum Aufgaben aufschiebt, dem kann es mental schlechter gehen. Das bestätigt eine aktuelle Studie aus Schweden, bei der rund 3.500 Studierende der Stockholmer Universität befragt wurden. Diejenigen, die darin angaben, dass sie viel aufschöben, hatten nach Monaten vermehrt mit Depressivität und Angststörungen zu kämpfen. Was allerdings Ursache und was Symptom ist, lässt sich nicht eindeutig klären. Trotzdem gibt es ein paar Tipps, die man berücksichtigen kann, wenn man der Prokrastination entkommen möchte.

1. WEG MIT DEM HANDY!

Hand aufs Herz: Das Handy ist unser Haupt-Zeitschlucker – und zwar mit ganz bestimmten Apps, die uns auch sehr bewusst sind, oder? Instagram und Tiktok sind hier ganz weit vorn. Wir scrollen uns den Wolf, gucken, wie schön und erfolgreich (und effizient!) die anderen sind. Das wiederum lähmt, macht ein schlechtes Gewissen und ja- lässt uns ewig weiterscrollen. Irgendwann muss man doch mal alles gesehen haben, oder? Spoiler: NIE. Während wir uns fragen, wie die anderen das alles schaffen, lautet die Antwort: gar nicht, das ist eine Illusion. Aber sie sind eventuell weniger am Konsumieren, sondern kreieren Content. Also: setzt Euch ein fixes Zeitlimit für’s Scrollen und entzieht Euch dem Kreislauf des ewigen Vergeichens. Social Media ist Fake – und was es mit Eurer Psyche macht, das haben wir hier ganz ausführlich beleuchtet.

2. Klare Ziele setzen

Ein wichtiger Schritt, um Prokrastination zu überwinden, ist das Festlegen klarer Ziele. Wenn wir unsere Aufgaben in kleinere, machbare Schritte aufteilen, wirken sie weniger entmutigend. Das hilft, den Fokus zu behalten und Erfolgserlebnisse zu schaffen. Dafür müssen keine krassen To-Do Listen her- eine einfache Handy Notiz reicht. Das gilt übrigens für alles, was Euch grade einfällt. Erstmal ins Handy tippen, ablegen und später in Ruhe priorisieren. So kann das Hirn zur Ruhe kommen.

2. Zeitmanagement-Techniken nutzen

Zeitmanagement-Techniken, bei denen man feste Zeiteinheiten für Aufgaben festlegt und regelmäßige Pausen einplant, können äußerst effektiv sein. Die “Pomodoro-Technik” wurde in den 1980er Jahren entwickelt. Das System verwendet einen Kurzzeitwecker, um Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte – die sogenannten pomodori und Pausenzeiten zu unterteilen. Die Methode basiert auf der Idee, dass häufige Pausen die geistige Beweglichkeit verbessern können (vgl. Wikipedia).

3. Motivation erhöhen

Manchmal muss es auch einfach mal eine Belohnung nach getaner Arbeit sein. Denn wenn wir wissen, dass nach der ungeliebten Aufgabe ein Spaziergang, ein Stück Kuchen oder eine verwöhnende Badewanne wartet, erscheint Prokrastinieren gar nicht mehr so verführerisch.

4. Perfektionismus überwinden

Wie so oft im Leben gilt auch hier: “better done than perfect”. Oft schieben wir Aufgaben auf, weil wir fürchten, sie nicht perfekt erledigen zu können. Wenn wir aber akzeptieren, dass niemand perfekt ist, und dass es wichtiger ist, Aufgaben zu erledigen, als sie perfekt zu machen- CHECK!

Aufgaben immer wieder schieben- macht irgendwann unzufrieden

Zu Guter Letzt: wir alle wissen, wie gut es sich anfühlt, wenn wir die verhasste Steuererklärung endlich gemacht haben. Wir sind gefühlt vom “faulen Stück” zu einem Menschen geworden, der sein Leben krass im Griff hat (Achtung: nichts davon ist wahr :D). Erledigte Aufgaben können also auch glücklich und stolz machen. Eine saubere Wohnung senkt das Stresslevel, genauso wie der ewig aufgeschobene Anruf bei der Verwaltung. Ihr tut Euch also etwas Gutes, wenn Ihr Dinge von Eurer To-Do-List streichen könnt.

Und wenn Ihr noch eine kleine Unterstützung in Sachen Prokrastination braucht, weil es Euch wirklich belastet, dann könnt Ihr Euch von diesem Buch inspirieren lassen:

Heute fange ich an
Wie du diese verfluchte Motivation findest und mehr Leichtigkeit in deinen Alltag holst
(erschienen im Knesebeck Verlag)

Dieser charmant illustrierte Guide hilft uns mit Impulsen, Affirmationen und Anleitungen, einfach anzufangen und negative Gedankenschleifen zu beenden. Humorvoll und leichtfüßig geht Alissa Levy alltäglichen Baustellen wie Freizeitstress, Finanzen oder Beziehungen auf den Grund und gibt sofort umsetzbare Tipps für mehr Motivation und Leichtigkeit im Leben.